단백질이 풍부한 채소, 다이어트와 건강을 동시에 책임진다

≫ 에너지 밸런스란?

우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 여기에 물, 비타민, 미네랄을 더하면 6대 영양소가 됩니다. 이 영양소들은 우리 몸에 없어서는 안될 뿐만 아니라 골고루 있어야 건강하고 균형 잡힌 몸을 유지할 수 있습니다.

 

몸이 균형을 잃고 과체중이나 저체중이 되는 이유는 여러 가지가 있겠지만, 어느 경우라도 에너지 밸런스 즉, 에너지 균형이 무너진 것은 분명합니다. ‘에너지 밸런스(energy balance)’란 우리가 음식과 물을 통해 섭취하는 에너지 양과, 신체활동과 신진대사를 통해 소비하는 에너지 사이의 관계를 말합니다. 섭취량은 많은데 운동을 적게 해서 소비량이 적다면 에너지 밸런스는 플러스가 되어 남는 에너지가 몸에 축적되면서 과체중을 만듭니다. 그 반대는 저체중이 될 것입니다. 이렇게 에너지 밸런스가 무너져 몸의 균형을 잃게 되면 불청객인 각종 질병이 찾아오게 마련입니다.

에너지 밸런스

이 에너지 밸런스에서 3대 영양소의 역할은 서로 다릅니다. 그래서 요즘은 에너지 밸런스의 원리를 이용한 다이어트가 각광을 받고 있는데요. 몇 년전부터 유행하기 시작한 ‘저탄수화물 고단백질’ 다이어트가 대표적인 예입니다. 과거에는 살을 빼기 위해 무리하게 식사량을 줄이거나 굶는 경우가 많았는데, 생각처럼 효과가 나타나지 않는 데다 자칫하면 건강까지 해칠 수 있다는 것을 알아챈 사람들이 연구와 경험 끝에 발견해 낸 매우 과학적인 다이어트 방법 가운데 하나라고 할 수 있겠습니다.

 

단백질을 섭취하자면 지방이 적은 살코기나 우유나 치즈 같은 유제품을 많이 먹어야 합니다. 그런데 갈수록 식물성 식단을 권하는 건강 정보들이 봇물을 이루면서 점차 육류를 밥상에 올리길 꺼리는 사람들이 늘어나는 추세입니다. 그런 사람들에겐 주로 콩으로 만든 식품이 권장됩니다. 그런데 콩 식품만으로 식단을 채우기는 어렵습니다.

 

≫ 단백질이 풍부한 채소들

 

우리 밥상에는 김치를 포함한 채소 반찬이 많이 오릅니다. 녹색 채소는 보기에도 좋을 뿐만 아니라 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 섭취할 수 있게 해줍니다. 이 가운데는 단백질이 풍부한 채소도 여럿 있습니다. 이런 채소들은 동물성 단백질 섭취를 줄이면서 고단백질 저탄수화물 다이어트를 하려는 사람들에게 좋은 선택이 됩니다.

 

우리 몸에서 단백질이 하는 중요 역할 몇 가지만 짚어 볼까요? 첫째, 우리 몸에 있는 모든 세포의 필수 구성 요소입니다. 둘째, 효소와 호르몬을 생산할 뿐만 아니라 조직을 구성하고 복구하는 데 사용됩니다. 셋째, 뼈, 근육, 피부, 그리고 혈액의 성장에 필요하고 에너지의 원천 역할을 합니다. 넷째, 우리의 모든 세포로 산소를 전달하는 헤모글로빈을 운반합니다. 거기에 더하여 세포가 필요로 하는 미네랄과 비타민을 세포로 운반하는 것을 돕습니다.

 

바로 이런 단백질의 임무 때문에 다이어트를 하지 않더라도 우리는 매일 단백질을 섭취해야 하는 것이죠.

 

브로콜리

브로콜리는 단백질이 많고, 지방은 적으며, 칼로리가 낮습니다. 또 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하게 들어 있을 뿐만 아니라 엽산, 망간, 칼륨, 인, 비타민 K와 C 등 미네랄도 함유하고 있습니다. 특히 항암 효과가 입증된 글루코시놀레이트도 들어 있습니다.

 

브로콜리

 

완두콩

완두콩은 풍부한 식물성 단백질과 섬유질 공급원이면서 지방과 콜레스테롤은 적습니다. 또한 망간, 구리, 인, 엽산, 아연, 철, 마그네슘 함량이 높으며, 위암을 예방하는데 도움을 줄 수 있는 쿠메스트롤과 같은 식물성 영양소도 포함돼 있습니다. 평소에 식단에 완두콩을 넣지 않았다면 지금부터는 완두콩도 목록에 올려보세요. 밥, 카레, 샐러드 등 잘 어울리는 요리도 많습니다.

 

완두콩 (Peas)

 

케일

케일은 또 다른 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 항산화 효과가 뛰어난 페놀 화합물도 들어 있습니다. 케일은 또 오메가3 지방산과 오메가6 지방산, 비타민 K, C, A, B6, 칼슘, 칼륨, 망간, 마그네슘을 포함하고 있습니다. 이외에도 루테인과 제아잔틴도 들어 있는데 이들은 각각 백내장과 황반변성 예방에 좋습니다. 특히 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소로, 풍부한 영양성분을 갖고 있어 국내외에서 주목받고 있는 채소입니다. 주로 녹즙, 쌈 채소나 샐러드 등으로 이용할 수 있습니다.

 

케일

 

스위트콘

스위트콘은 지방이 적고 단백질이 많아 한 송이만 먹어도 일일 단백질 필요량의 약 9%를 섭취할 수 있습니다. 티아민, 비타민 C와 B6, 엽산, 마그네슘, 인, 마그네슘 등 다양한 미네랄도 포함돼 있습니다.

 

스위트콘

 

콜리플라워

콜리플라워는 꽃양배추라고도 불리는데, 모양이 비슷해 간혹 브로콜리와 혼동하기도 합니다. 단백질, 비타민 C와 K, 식이섬유 등이 풍부하고 항암 효과가 뛰어나 슈퍼 푸드 중 하나로 꼽히고 있습니다. 또, 결장암 예방에 좋다고 알려진 시니그린과, 칼륨, 망간, 마그네슘, 인, 칼슘, 철분 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 항암 및 항염증 효과가 있는 글루코시놀레이트도 들어 있습니다.

 

브로콜리 (좌), 콜리플라워 (우)

 

시금치

시금치에 함유된 아미노산과 단백질은 전체 칼로리의 30%를 차지할 만큼 많이 들어 있습니다. 시금치는 야채 가운데 두 번째로 단백질이 많이 들어있습니다.(100g당 3.36g 함유) 그 외에도 효과적인 면역 체계를 유지하고, 시력을 보호하고, 건강한 혈류를 촉진하는 비타민 A, 비타민 K, 그리고 비타민 C와 같은 영양소를 포함하고 있습니다.
(*시금치의 영양학에 대해서는 자세히 이야기 해 놓은 포스팅이 있으니 참조하셔도 좋겠습니다.)

 

 

방울양배추

방울양배추는 채소 가운데는 단백질 함량이 가장 높습니다.(100당 3.51g) 그 외에도 칼륨과 비타민 K도 풍부하게 들어 있습니다.

 

방울양배추

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※ 단백질과 다이어트

단백질은 다이어트에도 중요한 역할을 합니다.

포만감을 느끼게 합니다.
단백질은 탄수화물과 비교하여 소화가 더 어렵습니다. 이러한 소화과정에서 에너지가 많이 소모되며, 이로 인해 장기적으로 더 오랫동안 포만감을 느끼게 됩니다.

근육을 유지하고 성장시킵니다.
단백질은 근육의 주요 구성 성분 중 하나입니다. 다이어트를 하면서 근육을 유지하는 것은 매우 중요한데, 근육은 대사율이 높기 때문입니다. 또한, 근육량이 많아지면 기초 대사량이 높아져 에너지를 더 많이 소모하게 됩니다.

혈당 조절에 도움을 줍니다.
단백질 섭취는 혈당을 안정시켜줍니다. 단백질은 탄수화물에 비해 혈당 변동성이 적으며, 혈당 농도를 안정시켜줌으로써 급격한 식욕 변화를 막아줍니다.

대사 속도를 높입니다.
단백질은 에너지 대사속도를 높여주는데, 이는 체중 감량에도 도움을 줍니다. 단백질은 에너지 대사에 필요한 열량을 더 많이 소모시키기 때문입니다.

 

다이어트 욕심에 단백질 섭취량을 과도하게 높이면 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 단백질을 섭취할 때는 고기, 계란 등의 동물성 단백질뿐만 아니라 콩, 땅콩 등의 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다