수박이 몸에 얼마나 좋은지 아세요?... 건강 다이어트의 대명사, 수박

수박이란 무엇인가?

여름이 되면 즐겨 먹게 되는 수박. 가히 여름철 과일의 왕이라고 해도 손색이 없을 정도인데요. 요즘은 하우스 재배가 이루어져 사시사철 시중에서 만나볼 수 있습니다. 
 

여름철 과일의 왕 '수박'

 
수박은 아프리카가 원산지라고 하는데, 고대 이집트 시대부터 재배되었다고 합니다. 세계 각지에서 수박을 재배하기 시작한 것은 비교적 근세 일로 약 500년 전 쯤에 퍼져나갔습니다. 우리나라에 들어온 것은 조선시대 《연산군일기》(1507)에 수박의 재배에 대한 기록이 나타난 것으로 보아 그 이전에 들어온 것이 분명해 보입니다.
 
수박은 이름처럼 물이 많은 데요. 수분 함량이 91%나 됩니다. 그 밖에 당질이 많이 함유되어 있습니다. 당질 중에서도 과당과 포도당이 대부분을 차지합니다. 수박은 갈증을 풀어 주고 피로 회복에 도움을 주기 때문에 특히 여름철에 가장 많이 찾는 과일이 되는 것이죠. 수박은 껍질을 이용한 팩으로도 활용되고 있고, 이뇨, 해독, 주독, 피로 회복, 신장염에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.
 
최근 영양학 분야의 저명한 학술지인 뉴트리언트(Nutrients)에 수박이 다이어트와 심혈관 기능에 미치는 영향에 관한 논문 두 편이 실렸는데요. 이 연구들은 수박 섭취가 영양소 섭취량을 증가시키고 심장을 건강하게 해준다는 야무진 사실을 밝혀냈습니다.
 
수박은 칼륨, 비타민 C, 마그네슘과 같은 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 또한, 리코펜, L-시트룰린 등의 항산화물질이 많이 들어있습니다. 리코펜은 과일과 야채에 핑크 또는 빨간색을 띠게 하는 강력한 카로테노이드 항산화제입니다. 리코펜은 토마토와 연관이 많지만, 사실 수박에 더 많이 들어 있습니다. 신선한 토마토 1개와 비교할 때, 수박에는 1.5배나 더 많은 리코펜이 함유돼 있습니다. 수박이 더 크다구요? 물론 같은 양으로 비교해서입니다. 또 L-시트룰린은 산화질소를 형성하는 역할을 하는 필수적인 아미노산입니다. 이는 혈관 기능을 향상시키고 혈압을 내리는 효능을 가지고 있습니다.
 

미국의 한 수박축제에서 수박빨리먹기 콘테스트에 참가한 어린이. 평생 심장질환 앓을 일은 없어보인다.

 
수박 연구들에 따르면 수박에 잔뜩 들어있는 이러한 영양소들 덕분에 수박 보충제와 추출물은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 합니다. 생 수박을 이용한 연구는 비교적 많지 않은데, 그나마도 대부분은 하루 900g 이상의 수박을 섭취하는 경우를 대상으로 한 것들입니다. 어쨌든 이러한 수박 관련 연구들은 수박이 콜레스테롤 수치와 체중을 감소시키고 전립선암, 폐암, 유방암의 위험을 낮춘다는 연구 결과를 내놓고 있습니다.
 
수박의 건강 효과에 대한 최근의 두 전문 연구는 수박의 새로운 영양학적 이점을 알려주기 때문에 식단을 이용한 심혈관 건강 증진 전략을 짜는 데 도움이 됩니다.
 
첫 번째 연구는 수박을 먹은 어린이와 성인들이 비섭취자보다 식이 섬유, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소를 더 많이 섭취하는 것을 발견했습니다. 반면, 당과 포화 지방산의 섭취량은 낮았습니다. 두 번째 연구는 수박 주스를 2주 동안 마시는 것이 혈관 기능을 보호하는 것을 발견했습니다. 이 연구들이 시사하는 바는 수박을 자주 먹는 것이 건강에 좋으며, 너무 많이 먹는다 해도 다른 음식들처럼 건강에 해롭지는 않다는 것입니다.
 

수박을 먹는다는 것 = 건강한 다이어트를 한다는 것

 
첫 번째 연구에서 연구진은 미국 국립 건강영양조사(NHANES) 연구에 참여한 56,133명의 참가자 데이터를 분석했습니다. 연구진은 2003년부터 2018년까지의 데이터를 수집했으며, 2세부터 18세까지의 개인과 성인들의 24시간 식생활 기록을 포함시켰습니다. 성인과 어린이의 평균 수박 섭취량은 각각 125g과 162g이었습니다. 참여자의 약 98%가 생 수박을 먹었고, 2%는 수박 주스를 마셨습니다. 이렇게 식생활 정보를 분석함으로써 연구진은 수박 섭취자와 비섭취자 사이의 전체 영양소 섭취량을 추정할 수 있었습니다.
 
결과의 정확성을 높이기 위해, 연구진은 신체 활동, 가구 소득 비율, 흡연 상태 및 알코올 섭취량과 같은 요인들도 조사했습니다. 또한, 채소, 수박 이외 과일 및 유제품 섭취와 같은 다른 식품의 소비량도 체크했습니다.
 
그 결과 수박을 먹은 어린이와 성인들이 그렇지 않은 사람들에 비해 식이 섬유, 마그네슘, 칼륨, 비타민 A와 같은 영양소를 5% 이상 더 많이 섭취했다는 것을 발견했습니다. 라이코펜 및 기타 카로티노이드의 섭취량도 더 많았습니다. 반면에 당과 포화 지방산 섭취량은 5% 낮았습니다.
 

* 라이코펜(Lycopen)

많은 식물은 합성하나, 동물과 사람은 합성하지 못하는 이 라이코펜은 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 대표적인 효능으로 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추고,좋은 콜레스테롤인HDL 콜레스테롤을 높여 심장 건강에 도움을 준다는 것입니다. 또한 전립선, 대장, 방광, 식도, 피부, 폐, 췌장암 등 다양한 암의 예방 효과, 골다공증을 포함한 많은 만성질환 예방 효과가 있다고 알려져 있습니다. 라이코펜이 많은 음식으로는 붉은 계열의 과일과 채소, 특히 토마토, 자몽, 수박, 고추가 대표적입니다. [출처 : 삼성서울병원 홈페이지]

 

 

수박은 건강과 다이어트를 동시에 잡는 1석1조의 효과를 지니고 있다.

 

수박이 심혈관 건강에 미치는 영향

 
두 번째 연구에서 연구진은 수박의 건강상 이점에 기반한 생물학적 메커니즘에 대해 더 알아보고자 했습니다.
 
자율신경계의 신경이 손상되면 자율신경실조증이 발생하는데요. 이는 심혈관대사질환과 연결됩니다. 심박수 변동(Heart rate variability, HRV)은 두 번의 연속적인 심장박동 사이의 변동을 측정하는 검사로 자율신경계 기능을 평가하기 위해 사용됩니다. 당을 많이 섭취하면 HRV, 혈관 기능, 미세혈관 혈류를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 효과는 산화질소(NO)의 생물학적 이용 가능성이 감소함에 따라 발생되는 것으로 추정됩니다.
 
아미노산인 L-시트룰린은 몸 내에서 L-아르기닌으로 변환되며, 이는 산화질소의 생성을 촉진시킵니다. 질산염이나 비트 주스 같이 산화질소 생성을 촉진시키는 것들이 HRV를 개선할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 수박은 L-시트룰린과 L-아르기닌이 풍부하다는 점에 착안해, 연구진은 수박 주스 섭취가 당분을 많이 섭취 후의 HRV에 미치는 영향을 조사했습니다.
 
이를 위해 평균 연령 23세, 평균 체중 66.7kg인 건강한 남성과 여성 18명을 대상으로 매일 500ml 수박 주스나 가짜 약을 2주 동안 무작위로 섭취하도록 했습니다. 그 결과 수박 주스 섭취가 고 당분 섭취 후의 HRV 저하를 막는 효과가 있음이 드러났습니다.
 

수박은 심혈관 건강에도 도움을 준다.

 
이 결과에 대해 미국 국립유독물센터(National Capital Poison Center)의 의료유독물학자인 켈리 존슨-아보르 박사는 이렇게 말합니다.
 

“수박 주스는 질산염 전구체를 많이 함유하고 있고, 비타민 C와 같은 항산화물질도 함유하고 있으므로 산화질소에도 영향을 미칠 것입니다. 수박 주스가 심박수 변동을 조절하는 정확한 작용 메커니즘이 이 연구에서 명확하게 나타나지 않았으므로 이 부분에 대한 심층 연구가 필요해 보입니다.”

 
아보르 박사는 또 이러한 결과가 다른 연령군이나 비만 또는 기저 심장질환과 같은 다른 질환을 가진 사람들에게도 적용되는지 알아보기 위해 추가 연구가 필요하다고 덧붙였습니다.
 

수박의 건강 효과

 
캘리포니아 산타모니카의 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 심장병 전문의인 리그베드 타드왈카르 박사는 과일의 높은 당분 함량 때문에 수박을 심장에 건강한 식단의 일부로 간주하지 않는 경우도 생길 수 있다고 말했습니다. 그러나 그는 과일의 당분은 다른 원료에서의 당분보다 혈당에 덜 영향을 미치는 낮은 글리세믹 지수(GI: glycemic index)를 가지고 있다는 점을 강조했습니다. 그러면서 적당량 섭취 시 과일에 풍부한 섬유질과 수분 함량이 혈당에 미치는 영향을 완화시킬 수도 있다고 말했습니다.
 

"그것만이 아닙니다. 수박에는 심장에 좋은 다양한 생리활성물질이 함유되어 있습니다. 대표적으로 리코펜 같은 항산화 물질을 예로 들 수 있습니다. 이는 관상동맥질환과 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.

또 수박의 높은 칼륨 함량은 혈압 조절에 도움이 됩니다. 높은 수분 함량은 적절한 수분 섭취를 보장합니다. 적절한 수분 섭취는 간접적으로 혈액 점성도를 유지하고 혈전 형성을 감소시키는 데 중요한 역할을 합니다.

수박에 함유된 비타민 C는 혈관의 무결성을 유지하는 내피세포의 건강을 돕습니다. 수박에는 베타카로틴, 비타민 B6, 마그네슘, 엽산 등의 다른 비타민과 미네랄도 함유되어 있어 심혈관에 잠재적인 이점을 제공할 수 있습니다.“

 

수박의 GI 지수는 72로 조금 높은 편이지만 풍부한 섬유질과 수분 함량이 혈당에 미치는 영향을 줄여준다.

 

수박과 같은 과일은 건강 식단 수호자

 
이번 연구의 결과를 한마디로 요약하면 과일 섭취가 건강에 최고라는 것이죠. 휴스턴의 맥거번 의대(McGovern Medical School) 스포츠 심장병 전문의인 존 P. 히긴스 박사도 이렇게 말합니다.
 

"매일 과일을 더 많이 섭취하세요, 특히 수박과 과일류를 말입니다. 매일 과일을 먹으면 심혈관 기능, 두뇌 기능, 피부 기능을 개선하고 일부 암의 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 항산화물질, 항염증 물질, 식이 섬유, 수분이 풍부하게 들어있기 때문입니다.

과일은 소화 건강을 개선하고 에너지를 공급하며 기분을 좋게 합니다. 그러므로 '매일 사과 하나는 의사를 멀리한다'는 옛말도 있듯이, 이제부터는 모든 과일에 적용하여 '매일 과일 하나는 의사를 멀리한다'고 생각하면 어떨까요?”

 
수박은 마트나 시장에 가면 쉽게 구할 수 있습니다. 가격도 저렴합니다. 먹으면 심장도 튼튼해지고 다이어트도 됩니다. 이렇듯 보약 같은 수박을 매일 먹을 수 있는 환경이 되는데도 멀리 할 이유가 있을까요? 의사는 멀리하고 수박은 가까이 하는 삶을 살면 좋겠습니다.