다이어트와 건강 수명 연장, 일석이조 지중해식 식단의 원리

1. 지중해식 식단이 건강한 노화에 도움을 준다

 
유명 학술지인 네이처의 분자생물학 분야에 발표된 논문 「지중해식 식단이 장수에 미치는 영향(Mediterranean mechanisms of longevity)」에 따르면, 지중해식 식단 또는 지중해식 다이어트가 인간의 건강 수명 연장에 도움을 준다고 합니다. 지중해식 식단에는 시스-단일불포화 지방산(MUFA, cis-monounsaturated fatty acids)이 많이 들어 있는 올리브 오일과 견과류 같은 음식이 풍부합니다. 그런데 이 시스-단일불포화 지방산은 ‘지질 방울 - 퍼옥시좀 세포 기관 네트워크’를 자극하여 지질 산화를 감소시키고 노화 과정에서 세포막을 보호합니다.
 

• 지질방울(lipid droplet)은 세포에 존재하는 작은 기관입니다. 이 속에는 중성지질이 저장되어 있는데, 지질을 저장하는 연료탱크 역할 뿐만 아니라 염증이나 인슐린 신호 등 생리학적 과정에도 기능적으로 참여하는 것으로 이해되고 있습니다.
• 퍼옥시좀(peroxisome)은 당류와 지방산이 세포질과 접촉하면 세포에 손상을 입히는 물질들을 저지하는 기능을 합니다.

 
노화는 우주적인 자연현상입니다. 심지어 원자들도 시간이 지남에 따라 붕괴합니다. 생물학적 시스템에서 노화는 분자 손상의 축적, 최적의 생리학적 능력의 상실, 만성 질환의 시작으로 이루어집니다. 만성 질환의 가장 큰 위험 요소는 나이를 먹어가는 것입니다.
 
따라서 노화 연구의 주요 목표는 신체 기관이 제 기능을 다하는 건강한 상태에 살아가는 삶의 비율을 늘리는 것입니다. 지중해식 식단은 건강하게 오래 사는 삶을 사는데 도움이 되는 건강 식단은 가운데 하나입니다.
 

2. 지중해식 식단이란?

 
지중해 식단은 그리스, 이탈리아, 튀르키예를 포함하여 지중해와 국경을 접하고 있는 21개국의 전통적인 식생활에 기초하고 있습니다. 비록 이 다양한 지역에 사는 사람들이 다른 종류의 음식을 먹지만, 그들의 식단은 식물을 위주로 한 음식, 통곡물, 콩, 견과류, 해산물, 살코기 가금류와 엑스트라 버진 올리브유의 불포화 지방으로 구성되어 있습니다. 엑스트라 버진 올리브유는 열이 가해지지 않은 채로 첨가물 없이 순수하게 생산된 올리브유를 말합니다. 이 모든 음식들은 우리의 건강에 매우 유익합니다.
 

 
지중해식 다이어트는 간단하면서도 효과적인 건강 증진 접근 방식입니다. 지중해식 식단은 단일 영양소나 식품 그룹보다는 음식의 품질에 초점을 맞추고 있습니다. 이미 수많은 연구들이 이 식단의 효과를 입증했습니다. 이들 연구에 따르면 지중해식 다이어트는 심혈관 질환과 제2형 당뇨병과 같은 성인병 질환의 위험을 줄이는 동시에 장수를 촉진하고 삶의 질을 향상시킵니다.
 
1958년부터 1999년까지 그리스, 이탈리아, 일본, 핀란드, 구 유고슬라비아, 네덜란드, 미국에 살고 있는 13,000명의 남성들을 대상으로 지중해식 식단과 심장 질환 사이의 관계를 조사한 국제 연구가 진행됐는데요. 이 연구로 지중해 식단의 영양적 가치와 건강을 증진시키는 이점이 처음 과학적으로 밝혀졌습니다.
 
이 연구는 지방을 얼마만큼 많이 섭취하는가 보다 어떤 유형의 지방을 섭취하는 지가 심혈관 건강에 더 많은 영향을 미친다는 것을 증명했습니다. 포화지방 보다는 불포화 지방을 더 많이 섭취한 경우 지방에서 나오는 총 칼로리의 최대 40%는 심장에 친화적이라는 것을 보여줬습니다.
 
 

3. 지중해식 식단의 특징

 
지중해식 식단의 중요한 특징 몇가지를 들어보겠습니다.
 
영양소가 풍부한 식품: 지중해식 식단은 과일, 채소, 전곡류, 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 영양소가 풍부한 식품을 강조합니다. 이러한 식품은 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제 및 기타 생체 활성 물질을 제공하여 전반적인 건강과 웰빙을 지원합니다.
 

• 건강한 지방 섭취: 지중해식 식단은 특히 올리브유, 아보카도 및 견과류에 함유된 단일 불포화 지방을 섭취하는 것을 강조합니다. 이러한 지방은 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치며 조기 사망과 관련된 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

.올리브유

 

• 오메가-3 지방산: 지중해식 식단의 또 다른 중요한 구성 요소는 연어, 정어리 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 소비하는 것입니다. 이러한 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 필수 지방은 항염증 효과를 가지고 있으며 심혈관 질환 및 일부 암의 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

오메가3가 풍부한 연어

 

• 가공 식품 섭취 감소: 지중해식 식단은 가공 식품 대신 원료 그대로의 식품을 섭취하도록 권장합니다. 가공 식품은 종종 첨가된 설탕, 건강에 좋지 않은 지방 및 정제된 곡물이 많이 포함되어 있습니다. 지중해식 식단을 따르는 사람들은 이러한 건강에 해로운 식품 선택을 피함으로써 비만, 제2형 당뇨병 및 기타 식이 관련 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

• 적당한 알코올 섭취: 지중해식 식단의 일부인 적당한 양의 레드 와인 섭취는 특히 심장 건강과 관련하여 일부 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 과도한 알코올 소비에 대해서는 주의해야 합니다. 적당한 섭취량 유지가 중요합니다.

 

적당히 마시면 보약이 되는 와인

 

• 사회적 생활 양식: 지중해식 식단은 특정 식품만을 소비하는 것뿐만 아니라 사회적 생활 양식 요소를 포함합니다. 전통적으로 지중해 식사는 가족과 친구들과 함께 사회적인 분위기에서 즐기는 경우가 많으며, 식품에 대한 긍정적인 관계를 형성하고 공동체 의식을 유발합니다. 이러한 요소들은 규칙적인 신체 활동 및 균형 잡힌 생활 방식과 함께 전반적인 웰빙과 장수에 기여합니다.

 
 

4. 지중해식 식단과 건강, 그리고 다이어트

 
지중해식 다이어트는 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 주요 효과는 다음과 같습니다.
 

• 심혈관 건강 향상: 지중해식 다이어트는 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 과일, 채소, 올리브 오일, 견과류, 생선 등을 중심으로 한 이 다이어트는 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 건강을 증진시킵니다.

 

• 염증 감소: 지중해식 다이어트는 항염증 효과를 큽니다. 식물성 식품과 올리브 오일의 섭취는 염증을 억제하고 만성 염증 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

• 대사 건강 개선: 지중해식 다이어트는 혈당 조절과 대사 기능 개선에 도움이 됩니다. 과일, 채소, 전곡류 및 건강한 지방 섭취는 인슐린 감수성을 향상시키고 당뇨병 발병 위험을 감소시킵니다.

 

 

• 체중 관리: 지중해식 다이어트는 체중 관리에 도움이 됩니다. 채소와 과일의 다양성, 식이섬유의 고량, 건강한 지방 소스의 사용 등은 포만감을 높이고 식사 중 과다한 칼로리 섭취를 방지할 수 있습니다.

 

 

• 뇌 건강 촉진: 지중해식 다이어트는 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 올리브 오일과 식물성 식품은 항산화 물질을 풍부하게 함유하고, 혈류를 촉진합니다. 혈류 개선은 산소와 영양소가 뇌로 효과적으로 전달되어 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 이는 인지 기능 향상과 노인성 신경계 질환의 위험 감소에 연결됩니다.

 

 

5. 우리나라에 맞는 지중해식 식단 짜기

 
지중해식 식단은 채소, 과일, 곡물, 해산물, 건강한 지방, 견과류 등 다양한 식품군을 포함하도록 하되, 다양한 식재료를 활용하여 영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 또한 고열량 및 가공식품은 가능한 한 줄이고, 살코기보다는 식물성 단백질과 생선 등을 선호하는 것이 좋습니다. 건강한 식단을 만들기 위해서는 개인의 식습관과 식재료 선호도를 고려하여 조정하는 것이 좋습니다.
 
다음은 우리나라에 맞는 지중해식 식단의 한 예입니다.
 
아침

• 과일 (바나나, 사과, 포도 등)
• 전곡빵이나 귀리 또는 곡물 시리얼과 요거트
• 달걀 또는 채소 스크램블 에그
• 녹차 또는 허브 차

 
간식

• 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩 등)
• 채소 스틱과 허무늬 (당근, 딸기, 오이 등)
• 올리브

 
점심

• 생선 또는 닭고기 구이
• 샐러드 (양상추, 토마토, 오이, 올리브, 레몬 드레싱)
• 국물이 있는 채소 요리 (시금치, 브로콜리, 가지 등)
• 통곡물 (쌀, 귀리, 보리 등)

 
간식

• 요거트와 과일
• 올리브 오일로 구운 훈제 치킨 스트립
• 건강한 과자 (옥수수 칩, 토마토 스낵 등)

 
저녁

• 채소 또는 콩 기반의 국 (미역국, 콩나물국 등)
• 국물이 있는 찜요리 (닭고기, 어묵, 채소 등)
• 전곡빵이나 곡물과 함께 한 슬라이스 치즈
• 과일 또는 요거트를 후식으로

 
 

※ 지방의 영양학

인체의 필수 3대 영양소인 '탄수화물, 단백질, 지방'은 골고루 섭취해야 하지만, 사람들이 꺼리는 영양소가 있는데요. 바로 '지방'이죠. 많은 사람들은 지방이 건강에 좋지 않기 때문에 무조건 피해야 하는 영양소로 생각합니다. 그러나 지방은 단백질 만큼이나 중요한 영양소입니다. 적은 양으로 많은 에너지를 낼 수 있고 체온 유지 및 외부 충격을 완화하는 역할을 수행합니다. 또 단백질 섭취만큼이나 근육 성장에 도움을 줍니다. 그러므로 지방은 반드시 섭취해야 하지만, 단 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해서 먹어야 합니다.

인체 지질의 90%는 중성지방으로 이루어져 있습니다. 이 중성지방은 1g당 9kcal의 열량을 지녔는데, 단백질과 탄수화물에 2배가 넘는 에너지입니다. 고열량이기 때문에 조금만 먹어도 칼로리 섭취가 높아집니다. 우리가 살을 뺀다는 의미는 바로 중성지방을 태워 없앤다는 것입니다.

중성지방은 하나의 글리세롤과 세 개의 지방산으로 구성돼 있습니다. 여기서 지방산은 포화지방산과 불포화지방산(단일·다가불포화)로 분류됩니다. 대표적인 불포화지방산으로 오메가3와 오메가6가 있습니다.

오메가3와 오메가6 모두 필수 지방산입니다. 인체에서 합성이 안 되고, 식이로 섭취해야 합니다. 오메가3와 6는 섭취량보다 비율이 중요합니다. 섭취 비율은 1:4 수준입니다.

불포화지방산은 시스(Cis)와 트랜스(Trans)로 나뉩니다. 인체의 지방대사 효소는 트랜스지방을 제대로 분해하지 못하기 때문에 몸에 들어오면 배출이 안 되고 쌓이기만 합니다. 마가린과 쇼트닝이 대표적인 트랜스 지방입니다.