당뇨병의 모든 것

설탕을 많이 먹으면 당뇨병이 생길까?

 
당뇨병은 다양한 요인들의 결합으로 인해 발생하는 복합적인 의학적 상태입니다. 단순히 설탕을 많이 먹는다고 해서 당뇨병이 발생하는 것은 아닙니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면, 전체 당뇨병 진단의 90%에서 95%를 차지하는 2형 당뇨병은 유전적 요인과 생활 습관의 결합에 그 원인이 있다고 합니다.
 
미국 당뇨병 협회(ADA)는 당분이 많은 음료의 섭취 증가와 2형 당뇨병 사이에 연관성이 있다고 지적하지만, 설탕을 먹는다고 당뇨병이 유발되는 것은 아닙니다. 인과관계와 연관성은 상관관계와 같지 않습니다. 환경, 유전, 의료 기록, 나이, 인종, 신체 활동, 스트레스와 같은 다른 요인들도 역할을 합니다.
 

 
당뇨병의 복합성, 다양한 유형, 당뇨병 위험을 줄이기 위한 최선의 식습관 등에 대해 알아보겠습니다.
 

당뇨병이란 무엇인가?

 
당뇨병은 포도당 대사의 장애를 설명하는 용어로, 고혈당증(혈중 고당도)을 초래합니다. 이는 몸이 인슐린을 거의 또는 전혀 생성하지 못하거나, 몸의 세포가 생성하는 인슐린에 저항성을 보일 때 발생합니다. 당뇨병에는 다양한 유형이 있으며, 각각 다른 위험 요소와 원인이 있습니다. 주요 당뇨병 유형은 치료 기준에 따라 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
 

• 1형 당뇨병: 자가면역 질환으로, 몸이 스스로를 잘못 공격하여 인슐린을 충분히 생성하지 못하거나 전혀 생성하지 못합니다. 1형 당뇨병을 가진 사람들은 생존을 위해 인슐린을 투여해야 합니다.
• 전당뇨병: 2형 당뇨병으로 이어질 수 있는 상태로, 혈당 수치가 높지만 아직 당뇨병으로 진단되지는 않는 상태입니다. 전당뇨병에서는 인슐린 저항성이 존재하며, 식단, 운동 및 체중 감량과 같은 생활 방식 요인을 통해 2형 당뇨병 진단을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.
• 2형 당뇨병: 비자가면역 당뇨병으로, 주로 성인에게서 진단되지만 어린이에게도 발생할 수 있습니다. 이 유형의 당뇨병은 생활 습관과 밀접한 관련이 있으며, 식습관과 활동 습관이 위험을 증가시킵니다. 2형 당뇨병을 가진 사람들은 종종 대사 증후군을 가지고 있는데, 이는 관상동맥 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 및 기타 만성 질환의 위험을 증가시키는 건강 상태의 집합입니다. 대사 증후군은 큰 허리둘레, 고혈압, 고콜레스테롤, 고중성지방, 고혈당, 낮은 HDL 콜레스테롤 가운데 세 가지 이상을 가지고 있을 때 진단됩니다.
• 임신성 당뇨병: 임신 중기 또는 후기에 진단되며, 임신 중 호르몬 변화로 인해 혈당이 상승합니다. 그러나 대개는 아기가 태어난 후 해소됩니다.

 

우리 몸이 당을 처리하는 과정

 
우리 몸은 당을 대사하기 위해 인슐린을 필요로 합니다. 인슐린은 포도당을 몸의 세포로 운반하데 도움을 줍니다. 우리가 우유 제품, 곡물, 콩, 과일, 채소 및 당분이 많은 음식과 같은 탄수화물을 함유한 음식을 먹으면, 몸은 이를 포도당으로 분해합니다. 그 후 췌장은 혈액에서 세포로 당을 이동시키기 위해 인슐린을 생산합니다.
 
설탕, 과일 주스, 꿀, 시럽과 같은 단순 당으로 간주되는 음식은 전체 곡물이나 콩류와 같은 더 복잡한 탄수화물 원천보다 더 빨리 대사됩니다. 이러한 음식은 인슐린 분비를 촉진합니다.
 
인슐린은 또한 몸이 당을 글리코겐 형태로 저장하는 데 도움을 줍니다. 글리코겐은 간과 근육에 저장되지만, 저장 용량에는 한계가 있습니다. 사람이 간이나 근육에 저장할 수 없는 너무 많은 탄수화물을 섭취하면, 인슐린은 이를 지방(트리글리세라이드 형태)으로 저장하도록 돕습니다.
 

당 섭취가 당뇨병 위험을 증가시킬까?

 
당분이 많은 음식을 먹는 것이 자동으로 당뇨병을 유발하지는 않지만, 미국 당뇨병 협회는 첨가된 설탕, 포화지방, 과도한 에너지 섭취가 많은 식단이 당뇨병 발병 위험을 증가시킨다고 지적합니다. 당분이 높은 식단은 과체중과 비만, 비알코올성 지방간 질환, 대사 증후군의 위험도 증가시킵니다.
 
2형 당뇨병은 식단에서 설탕 섭취량에 의해 분명히 영향을 받을 수 있습니다. 식단에서 설탕은 혈당에 영향을 미치므로, 설탕 섭취량 증가가 당뇨병 위험과 관련이 있다는 것은 타당한 것이죠. 하지만 단순히 설탕을 먹는 것만으로는 당뇨병을 유발하기에 충분하지는 않다고 합니다. 우리 몸이 인슐린을 만들고 사용하는 방식이 당뇨병 위험에 기여합니다.
 

 

천연당과 첨가당

 
천연당은 음식에 자연적으로 존재하는 당분으로, 무가당 유제품, 과일, 채소 등에 함유돼 있습니다. 반면, 인위적으로 첨가한 당인 첨가당은 식품 제조 과정 중에 음식에 추가되는 당으로, 당분이 많은 음료, 드레싱, 소스 등에 포함되어 있습니다.
 
천연당, 첨가당, 비영양 감미료(인공 감미료)가 당뇨병과 관련하여 서로 유사한 영향을 미치는지에 대한 논쟁은 오랜 기간 지속돼왔습니다. 이는 대부분의 음식이 다양한 영양소를 함유하고 있고 보통 한 가지만 먹는 것이 아니기 때문에 비교하기가 쉽지 않기 때문입니다.
 
예를 들어, 과일에는 천연당이 들어 있지만 수분, 비타민, 미네랄, 섬유질 및 식물성 화합물도 함께 들어있습니다. 통과일은 당분을 첨가한 과일 주스나 디저트와 같은 다른 음식 및 음료보다 칼로리가 낮습니다. 2021년에 발표된 한 메타분석에 따르면, 과일 섭취량이 많을수록 2형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
 
그러나 천연당과 첨가당 모두 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 음식에는 천연적으로 생성된 당이 들어 있으며, 이는 첨가당 섭취량에는 포함되지 않지만, 식사당 탄수화물량에는 포함되며, 혈당 수준에 영향을 줄 수 있습니다..
 
꿀, 과일 주스, 메이플 시럽과 같은 천연당도 과다 섭취하거나 단백질, 지방, 고섬유 탄수화물과 같은 다른 거시영양소와 균형을 이루지 못할 경우 혈당 수준에 영향을 줄 수 있습니다.
 
인공 감미료가 당뇨병 위험을 증가시키거나 과식 및 체중 증가에 기여하는지에 대한 논란은 수년간 지속되었습니다. 2023년에 발표된 메타분석에 따르면, 인공 감미료가 첨가된 음료를 하루에 두 번 이상 마시는 사람들은, 물만 마시고 인공 감미료 음료를 완전히 피하는 사람들에 비해 체중을 감량하고 건강 지표가 개선되었습니다. 하지만 다이어트 소다를 마신 그룹은 3파운드 더 많이 감량했습니다. 이것은 다이어트 소다가 물보다 우수하다는 것을 의미하지는 않습니다. 다이어트 음료를 마시는 사람들은  다른 곳에서 칼로리를 줄여 체중 감량 결과를 가져오는 것입니다.
 
뉴욕의 등록된 영양사이자 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가인 오드리 콜턴(Audrey Koltun)은 이렇게 말합니다.
 

“인공 감미료는 추가 칼로리를 더하지 않고도 음식과 음료에 단맛을 제공하므로, 체중 증가를 가져오지 않습니다. 적당히 섭취한다면 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 예를 들어, 전당뇨병이나 당뇨병이 있는 사람은 인공 감미료를 사용하여 혈당을 증가시키지 않으면서도, '다이어트'를 하고 있다는 느낌이 들지 않도록 할 수 있습니다.”

 
ADA는 모든 사람이 35세부터 당뇨병 검진을 받도록 권장하고 있습니다. 그보다 더 이른 시기에, 그리고 더 자주 검사를 받아야 하는 위험 요소에는 과체중이나 비만(체질량 지수 BMI가 23kg/㎡ 이상)인 성인들 중 다음과 같은 위험 요소를 하나 이상 가진 사람들이 포함됩니다:
 

• 당뇨병을 가진 직계 혈족
• 심혈관 질환 병력
• 고혈압(130/80 mmHg 이상, 또는 고혈압 치료 중인 경우)
• HDL 콜레스테롤 수치가 35mg/dL(0.90mmol/L) 이하이거나 중성지방 수치가 250 mg/dL(2.82 mmol/L) 이상인 경우
• 다낭성 난소 증후군
• 신체 활동 부족
• 전당뇨병
• 인슐린 저항성과 관련된 다른 임상 상태 (예: 심각한 비만, 아칸토시스 니그리칸스)
• 과거 임신성 당뇨병 진단

 
당뇨병 위험을 낮추는 식사라고 해서 복잡하거나 일반적인 건강한 식단과 동떨어질 필요가 없습니다. 콜턴은 이렇게 말합니다.
 

“당뇨병 위험을 낮추기 위한 권장 사항은 모든 연령대에 적용됩니다. 주로 영양가 있는 식단으로 식사를 하고, 정기적인 신체활동을 해야 합니다. 식단에는 채소류와 과일, 콩, 렌즈콩, 무가당 오트밀, 전체 곡물과 같은 천연 섬유질 식품을 넣는 것이 중요합니다. 정제된 탄수화물과 설탕 섭취를 줄이고, 마이 플레이트(My Plate, 개인 접시)처럼 식사를 구성하는 것이 좋은 방법이다. 접시를 채소 반, 저지방 단백질 1/4, 렌즈콩, 전체 곡물 또는 호박이나 고구마와 같은 전분성 채소 1/4로 구성하는 것이 좋습니다.”

 
개인 접시를 사용하면 여러 이점을 얻을 수 있습니다. 단백질과 채소는 혈당을 급격히 상승시키지 않으며, 소화 과정을 통해 흡수를 늦춤으로써 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 마찬가지로 고섬유 탄수화물을 선택하면 탄수화물이 설탕으로 분해되는 속도를 늦추고 식사 후 혈당이 급증하는 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
 
ADA에 따르면, 당뇨병 예방에 도움이 되는 다양한 유형의 식습관이 있습니다. 여기에는 지중해식 식단, 식물 위주의 식사 계획, 채식 식단, 저탄수화물 식단 등이 있습니다.
 

 
대한당뇨병학회가 권고하는 식사 요법도 참고할만합니다.
 

• 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다.
• 적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당조절에 도움이 됩니다.
• 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다.
• 단순당은 농축된 열량원으로 소화흡수가 빨라 급격한 혈당상승을 유발할 수 있습니다.
• 식이섬유소를 충분히 섭취합니다.
• 식이섬유소는 완만한 혈당의 상승과 혈중지방의 농도를 조절하므로 혈당 조절 및 심뇌혈관계 질환의 예방에 도움이 됩니다.
• 지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한합니다.
• 동물성 단백질에 함유된 포화지방산과 콜레스테롤의 과다한 섭취는 심뇌혈관계질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 가급적 섭취를 줄이고 식물성 기름으로 적정량 섭취합니다.
• 염분 섭취를 줄입니다.
• 과다한 염분의 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다.
• 음주는 피하는 것이 좋습니다.
• 술은 영양소가 포함되지 않으면서 열량을 많이 내므로 피하는 것이 좋습니다.

 
자신에게 맞는 식단과 식생활 습관을 찾는 핵심은 식사의 즐거움을 유지하고, 문화와 생활 방식에 맞춤화할 수 있으며, 영양 필요를 충족시키고 지속 가능하게 하는 것입니다.