대자연을 호흡하는 야외 카디오 운동, 건강 지키고 삶의 질 높인다

봄·가을이야말로 야외운동하기에 딱 좋은 계절입니다. 답답한 실내 피트니스 센터에서 벗어나 대자연을 호흡하며 신체를 움직이는 상쾌한 느낌을 어디에 또 비할까요?

 

카디오 운동이란?

 

흔히 야외에서 하는 걷기, 달리기, 자전거 타기 같은 운동을 유산소 운동이라고 합니다. 좀 더 정확한 유산소 운동의 정의는 심장 박동수와 호흡을 오랜 시간 동안 증가시키는 모든 형태의 육체적 활동을 말합니다. 앞에 말한 운동 외에도 수영, 댄스, 줄넘기 같은 운동도 이에 포함됩니다.

 

유산소 운동의 특징은 주로 팔, 다리, 어깨, 등, 가슴에 붙어있는 근육인 대근육군을 사용해 연속적이고 반복적인 움직임으로 행하는 운동입니다. 이 운동 주된 효과는 심혈관 기능을 향상시킴으로써 심장, 폐 및 혈관을 강화하고 체내 곳곳에 산소와 영양소의 전달이 더욱 원활하고 효과적으로 이루지도록 돕는 것입니다.

 

이러한 유산소 운동 가운데 특히 심장과 심혈관 기능을 강화하기 위한 목적으로 하는 운동을 카디오(cardio) 운동이라고 합니다. 일반 유산소 운동과 다른 점이라면 운동하는 중에 일정한 시간 동안 심장박동수를 중간 수준 내지 높은 수준으로 유지하는 것 정도입니다. 카디오 운동의 효과는 원래 목표하는 심장 기능 강화 외에도 체중 감량에 도움이 되는 칼로리 소모입니다.

 

 

카디오 운동을 자주 그리고 정기적으로 하게 되면 건강이 증진되고 수명이 늘어나 질 높은 삶을 누릴 수 있습니다. 건강 상의 이점은 다음과 같습니다.

 

• 체내로 산소 흡입이 극대화 돼 심혈관계 질환, 성인병, 다양한 암 등 치명적인 질병을 예방하고 지구력을 향상시킵니다.
• 신진대사가 촉진되면서 체내 칼로리를 더 많이 태웁니다.
• 심장 근육을 강화해 혈압을 낮춥니다.
• 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춥니다.
• 수면의 질을 높입니다.
• 인슐린 감수성을 높여 혈당 수치를 낮춥니다.
• 엔돌핀이 분비돼 스트레스가 줄고 기분이 좋아집니다.

 

체중 감량에는 얼마나 도움이 될까?

 

카디오 운동의 주 목적은 이러한 정신적, 신체적 이점을 경험하는 것이지만, 살을 빼려고 이 운동을 하는 사람들도 많습니다. 지구력을 요하는 카디오 운동은 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

 

칼로리 소모량은 어떤 운동을 하느냐에 따라 달라집니다. 예를 들어, 달리기는 다른 어떤 카디오 운동보다 많은 칼로리를 소모합니다. 강도와 수준, 체중에 따라 차이가 있지만 일반적으로 시간당 650에서 1,000 칼로리를 태웁니다. 얼마나 살이 빠질 것인가는 결국 산수 문제가 됩니다. 지방 1kg은 약 7,700 칼로리입니다.

 

또 카디오 운동은 근육 조직을 형성하는데도 도움이 되는데요. 근육 조직은 지방을 훨씬 효과적으로 태웁니다. ,

 

카디오 운동의 효과를 높이는 데는 건강한 식단이 필수적입니다. 살을 빼는 것이 목적이라면 음식을 조절해 섭취하는 칼로리를 낮추고, 운동은 1주일에 5일 하는 것을 목표로 해야 합니다.

 

 

카디오 운동을 하루에 얼마나 해야 할까?

 

다음은 우리나라 질병관리청이 권장하는 운동량입니다.

 

중강도 유산소 운동을 1주일에 150분(2시간 30분 이상) 또는 고강도 유산소 운동을 1주일에 75분(1시간 15분) 이상 시행합니다. 고강도 운동의 1분은 중강도 운동의 2분과 같기 때문에, 중강도 운동과 고강도 운동을 섞어서 상응하는 시간만큼 운동해도 됩니다. 유산소 운동은 한 번에 30분 이상 하거나, 10분 이상 3번에 나누어 해도 효과에 큰 차이가 없습니다. 주관적 자각도 RPE 4~5 사이(수정 보그 척도 기준)에서 시행하며, 강도가 높은 유산소 운동을 긴 시간 하는 것은 가급적 피합니다.

 

 RPE : 보그(Borg, 1982)가 고안한 운동자각도(Ratings of Perceived Exertion, RPE)로 젊은 사람의 심박수 범위인 60~200 bpm를 기초로 한 수치입니다. RPE 4~5는 앞서 설명한 수정 보그 척도에 따른 강도입니다.

 

미국의 질병통제예방센터(CDC)도 우리와 비슷하게 매주 적어도 150분의 중간 강도의 신체 활동을 하고(매일 약 20분 또는 매주 평일 30분) 일주일에 이틀을 근력 훈련에 특별히 할애할 것을 권장합니다. 또, 하루 종일 움직이고 오래 앉아있지 않도록 하라고 합니다.

 

건강상의 이점이 충분히 입증됐음에도 불구하고 이러한 CDC 권고를 그대로 실천하는 사람들은 절반이 채 되지 않는다고 합니다. 일주일에 권장량의 반인 75분만 적당한 강도의 신체 활동을 하면 심혈관 질환에 걸릴 위험이 17% 감소하고 암에 걸릴 위험이 7% 감소한다고 합니다. 또 일주일 중 매일 11분씩 빠른 걸음으로 걷거나 이와 동일한 양의 운동을 한다면 조기 사망 위험을 23%나 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

결론은 이렇습니다. 많은 시간을 고강도 유산소 운동에 할애할 만한 여건이 안된다면 틈나는 대로 무슨 신체활동이든 하는 것이 아예 안 하는 것보다는 백번 낫다는 것이죠. 또 적은 운동이라도 규칙적으로 한다면 더욱 좋을 것입니다.