수분 공급에 가장 좋은 음료 - 물보다 우유?

목 마를 때 어떤 음료를 마시는 것이 우리 몸에 수분을 보충하고 유지하는 데 가장 좋을까요?
 
우리는 주로 물을 마시지만, 물이 우리 몸의 수분 유지에 가장 좋은 음료는 아닙니다. 스코틀랜드에 있는 세인트루이스 대학교 연구진이 여러 음료의 인체 내 수화(水和) 반응 즉, 수분 공급을 비교한 자료를 보면 그렇습니다.
 

 
연구 결과에 따르면 생수든 탄산수든 물은 우리 몸에 빠르게 수분을 공급해 줍니다. 그렇지만 설탕, 지방 또는 단백질이 약간 함유된 음료는 물보다 더 오랫동안 수분을 유지해 주는 것으로 나타났습니다.
 
세인트루이스대 의과대 교수이자 이 연구 논문의 저자인 로널드 모언 교수는 그 이유가 우리 몸이 음료에 어떻게 반응하는지와 관련이 있다고 설명합니다. 한 가지 요인은 주어진 음료의 양입니다. 즉 우리가 음료를 더 많이 마실수록 수분은 우리의 위에서 더 빨리 비워지면서 혈류로 흡수됩니다. 그리고 체내에 수분을 공급하면서 액체 성분들을 묽게 만듭니다.
 

>>우유가 물보다 수분을 더 많이 공급한다

 
음료가 체내에 수분 공급을 얼마나 잘 하는지에 영향을 미치는 또 다른 요인은 음료의 영양소 구성입니다. 우유에는 위에서의 배출을 늦추며 더 길게 수분 공급을 유지하는 데 도움을 주는 유당 락토스와 단백질, 그리고 지방 같은 성분들이 함유되어 있습니다. 이 성분들이 작용해 일반 물보다 훨씬 더 수분 공급을 많이 하는 것입니다.
 

 
우유에는 또 나트륨이 들어있는데, 이 성분은 스펀지처럼 작용해 체내의 수분을 붙잡아 소변이 적게 나오게 합니다.
 
설사를 치료하는 데 사용되는 경구용 수액도 마찬가지입니다. 이 수액에는 적은 양의 설탕뿐만 아니라, 몸 안의 수분 유지를 도와주는 나트륨과 칼륨도 함유돼 있습니다.
 
이 연구는 우리가 이미 알고 있던 사실 들 중 많은 것을 알려줍니다. 나트륨과 칼륨과 같은 전해질은 수분 공급을 더 촉진시키는 역할을 하는 반면, 음료에 들어있는 칼로리는 위에서 천천히 비워지기 때문에 배뇨를 늦춥니다.
 

>>설탕 음료는 어떨까?

 
그런데 같은 설탕 음료라 하더라도 과일 주스나 콜라와 같이 더 농축된 설탕이 든 음료도 설탕이 약간 들어 있는 다른 음료들만큼 수분을 공급하지는 못합니다. 그 음료들은 물 보다는 위에서 조금 더 많은 시간을 체류하지만, 일단 이 음료들이 소장으로 내려가면 농축 설탕은 삼투 현상에 의해 희석이 됩니다. 음료에 함유된 설탕을 효과적으로 희석시키기 위해 몸에 있던 수분을 소장으로 끌어당기게 되는 것인데요. 그렇게 되면 체내 수분이 오히려 소장으로 되돌아가기 때문에 수분을 앗아가는 결과가 되는 것입니다.
 
주스와 탄산음료는 우리 몸에 수분을 덜 공급할 뿐만 아니라, 여분의 설탕과 칼로리가 섭취됐음에도 고형 음식만큼 포만감을 느끼게 해주지도 않습니다. 만약 수분 보충을 위해 탄산음료와 물 중에서 하나를 선택하라고 한다면 당연히 물을 마시는 것이 현명한 선택이죠. 우리의 신장과 간은 우리 몸의 독소를 제거하기 위해 물에 의존합니다. 또 물은 피부의 탄력과 유연성을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 그러므로 물은 우리가 찾을 수 있는 가장 저렴한 보습제인 셈입니다.
 

 
채내 수분은 관절을 부드럽게 유지하고, 감염 예방을 도우며, 영양분을 세포로 운반하는 역할을 합니다. 이렇듯 체내에 수분을 유지하는 것이 매우 중요하지만, 그렇다고 음료를 마실 때마다 수분을 얼마나 공급해야 하는지 일일이 따질 필요는 없습니다.
 
목이 마르다는 것은 수분 보충이 필요하다는 신호입니다. 몸에 수분을 얼마나 보충해 줘야 하는지는 몸이 알아서 합니다. 갈증이 해소될 만큼 물을 마시면 되는 것이죠. 하지만 따뜻한 환경에서 땀을 많이 흘리며 격렬하게 훈련하는 운동선수들이나, 음료를 마시지 않고 장시간 일하게 되면 인지 기능에 부정적인 영향을 받을 수 있는 사람들에게 있어서 수분 공급은 중요한 문제가 됩니다.
 

>>술이나 커피를 마시면 체내 수분은 어떻게 될까?

 
알코올은 이뇨 효과가 커 소변으로 빠르게 배출됩니다. 그러므로 술의 경우 수분 공급은 마시는 양에 따라 달라지게 됩니다. 위스키를 마시는 것보다 맥주를 마시는 것이 당연히 수분 손실이 적을 것입니다. 맥주를 마시면 섭취하는 수분의 양이 훨씬 많아지기 때문입니다. 도수가 높은 술은 빠르게 탈수를 진행시키고, 도수가 낮을수록 탈수가 덜 일어납니다.
 

 
커피의 경우에도 우리 몸에 얼마나 수분을 공급해 줄지는 섭취하는 카페인의 양에 좌우됩니다. 연구에 따르면 약 80mg(밀리그램)의 카페인이 함유된 일반 커피 1잔은 동일한 양의 맹물을 마시는 것과 별 차이가 없습니다.
 
그러나 300mg 이상의 카페인 또는 약 2~4잔의 커피를 마시면 카페인이 경미하고 단기적이긴 하지만 이뇨 효과를 유발하기 때문에 체내 수분을 과도하게 잃을 수도 있습니다. 이런 일은 평소에는 커피를 잘 마시지 않는 사람에게서 일어날 가능성이 더 큽니다. 만일 이런 부분이 걱정된다면 우유에 우유를 좀 섞어 라테를 만들어 마시면 덜해집니다.